Un error dietético particularmente perjudicial, independientemente de la edad, pero con mayor impacto después de los 60, es el consumo de jugos de fruta. Al exprimir o licuar la fruta y desechar su pulpa y fibra, se ingiere una cantidad muy concentrada de fructosa de golpe, sin el efecto amortiguador de la fibra. Un solo vaso de jugo de naranja puede contener la fructosa equivalente a 3 o 4 naranjas. Esta carga súbita de azúcar es absorbida rápidamente, lo que puede ser más perjudicial a nivel metabólico y, como se mencionó, representa una gran cantidad de calorías vacías que reemplazan a los alimentos densos en proteínas necesarios para combatir la sarcopenia. Por lo tanto, la recomendación fundamental es priorizar la fruta entera.
Frutas a Consumir con Mayor Moderación
Aunque todas las frutas son saludables, aquellas con un contenido de azúcar significativamente alto deben consumirse en porciones más pequeñas y menos frecuentes, especialmente si ya existe una ingesta calórica general alta o condiciones como la prediabetes. La moderación no implica prohibición, sino limitar la frecuencia y la cantidad, y siempre consumirlas enteras, preferiblemente acompañadas de una fuente de proteína o grasa saludable (como yogur natural, frutos secos o semillas) para ralentizar aún más la absorción de la fructosa.
