¿Es posible mejorar tu consumo de proteínas de forma saludable y equilibrada? Sí, si sigues una dieta omnívora, vegetariana o vegana, puedes centrarte en alimentos ricos en proteínas que te ayuden a consumir alimentos nutritivos y saludables. A continuación, te presentamos 20 alimentos con alta densidad proteica, tanto de origen animal como vegetal, expresados en gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
Fuentes de proteína animal (alta biodisponibilidad).
Las proteínas animales contienen 9 aminoácidos esenciales, que se convierten en proteínas completas. Estas son las mejores opciones:
Pechuga de pollo (cocida) – 32 g Una de las carnes más consumidas, ideal para deportistas.
Atún en agua (enlatado) – 30 g Práctico y rico en omega-3. Perfecto para ensaladas o bocadillos.
Pavo (magro, cocido) – 29 g Muy bajo en grasas, excelente para dietas de control de peso.
Carne resinosa (cocida) – 28-31 g Aporta hierro hemo y vitaminas del grupo B.
Salmón – 25-27 g Contiene ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad.
Jamón serrano (curado) – 30-33 g Alto en proteínas, solo con moderación debido a su contenido de sodio.
Claras de Huevo – 11 g Proteína pura. Ideal para aumentar el puerto sin grasa.
Huevo entero – 12-13 g Rico en nutrientes como colina, además de proteína completa.
Queso parmesano – 35-38 g Proteína densa. Úsalo rallado para sumar sabor y nutrientes.
Receta / Ricotta baja en grasa – 11-14 g Ligera y versátil, ideal para snacks o recetas de dulces y ensaladas.
Fuentes vegetales de proteínas (ideales para vegetarianos y veganos):
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