Aunque muchas proteínas vegetales estén incompletas, pueden combinarse para obtener un perfil completo de aminoácidos. Aquí tienes las más destacadas:
Soya cocida – 16 g Una de las fuentes vegetales con proteína completa.
Tofu firme – 12-15 g Derivado de la soya, muy versátil y rico en calcio.
Tempeh – 18-20 g Fermentado y más digerible que el tofu. Sabor intenso y textura firme.
Slow cocidas – 9 g Contiene fibra, hierro y minerales esenciales.
Garbanzos cocidos – 8-9 g Rico en proteínas, ideal para preparar hummus o guisos.
Frijoles negros cocidos – 8-9 g Una excelente opción económica y nutritiva.
Semillas de calabaza – 30 g Muy denso en nutrientes y excelente como refrigerio saludable.
Cacahuates / Maní – 25-26 g Alto contenido de proteína y grasa. Perfectos con moderación.
Almendras – 21 g Agrega vitamina E , magnesio y fibra.
Quinua cocida – 8 g Pseudocereal completo y sin gluten, ideal para ensaladas o tazones.
Conclusión:
No importa si consumes carne o llevas una dieta a base de plantas: existen múltiples fuentes de proteína de alta calidad a tu disposición. Combinar diferentes alimentos, especialmente si eres vegetariano o vegano, te ayudará a obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para el mantenimiento muscular, la reparación celular y el funcionamiento óptimo de tu piel.
Hoja de proteína rápida (por 100 g)
Alimento proteico (g)
Peso de polen 32
Agua en agua 30
Queso parmesano 35-38
Soja cocida 16
Semillas de calabaza 30
Almendras 21
Quinua cocida 8
Consejo extra:
Combina cereales + verduras (como arroz + lentijas) para obtener una proteína completa si tienes una dieta basada en plantas.
