La fibra dietética aumenta el volumen de las heces y facilita su evacuación. Los adultos deben consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Granos integrales (avena, arroz integral, quinua)
- Frutas (manzanas, peras, bayas)
- Verduras (brócoli, espinacas, zanahorias)
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
- Semillas (chía, linaza)
2. Mantente hidratado
El agua ayuda a ablandar las heces y favorece la salud digestiva. Beba al menos de 8 a 10 vasos de agua al día. Las infusiones o el agua tibia con limón por la mañana también favorecen la evacuación intestinal regular.
3. Haga ejercicio regularmente
La actividad física estimula los músculos del tracto gastrointestinal. Incluso actividades moderadas como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o practicar yoga durante 20 a 30 minutos al día pueden mejorar la función digestiva.
4. Establezca una rutina de baño
Escucha los impulsos naturales de tu cuerpo. Evita retrasar las visitas al baño, ya que esto puede empeorar el estreñimiento. Establecer una hora fija, como después del desayuno, puede ayudarte a entrenar tu cuerpo para que se mueva con regularidad.
